치매예방에 좋은 음식 7가지 알아보기

치매는 가족력이나 유전자 등에 의해 발생하지만 섭취하는 음식에서도 많은 영향을 받습니다. 음식물에 의한 영양 섭취가 뇌 발달에 매우 중요하며, 치매예방을 위해서 어떤 음식을 먹어야 하며, 어떤 영양소가 부족할 때 뇌에 악영향을 주는지 알아보겠습니다. 

 

 

치매예방

 

치매예방을 위해서는 좋은 영양소를 꾸준히 섭취하는 것이 매우 중요합니다. 어떤 음식이 좋다고 해서 한두 번 많이 먹는다 해도 큰 영향을 줄 수는 없으며, 조금씩이라도 매일 섭취해서 뇌세포에 필요한 영양공급을 꾸준하게 해주는 것이 중요합니다. 

 

채소나 과일, 유제품, 생선, 견과류, 올리브 등이 풍부한 지중해식 식단이 치매예방에 좋다고 알려져 있으며, 가공육, 패스트푸드, 튀김, 치즈 등은 피해야 합니다. 버터나 마가린은 올리브유로 대체하는 것이 좋겠습니다.

 

치매예방에 좋은 음식 7가지

 

1. 단백질

 

치매예방에는 단백질이 매우 중요합니다. 운동을 하게 되면 뇌로 가는 신경전달 물질이 나오게 되는데, 뇌에 있는 해마의 활성도를 올려주어 치매를 예방하는 효과가 있습니다. 따라서 일상생활에서 꾸준히 운동을 하면서 근육을 생성할 수 있는 단백질을 충분히 먹어주는 것이 중요합니다.

 

붉은 육류 보다는 식물성 단백질이나 생선으로 섭취하는 것이 좋으며, 음식으로 권장량을 섭취하기 힘든 분들은 식물성 단백질 파우더 등으로 보충하는 것도 좋은 방법입니다. 

 

 

대한노인병학회에서는 체중 1kg당, 단백질 1.2g을 섭취하는 것을 권장하고 있습니다.

• 예시) 본인 체중이 60kg이라면 하루에 단백질을 90~100g 정도 섭취 권장

 

주의- 신장에 문제가 있거나, 단백뇨가 있으신 분들은 담당의와 상의 후 단백질 섭취량을 정해야 함. 

 

2. 토마토 & 시금치

 

치매예방에는 비타민 B군이 중요한데, 토마토와 시금치 등에 많이 함유되어 있습니다. 토마토와 시금치를 조리할 때는 영양소 파괴를 줄이기 위해서 살짝만 데치거나 올리브유를 넣어 가볍게 볶아주는 것이 좋으며, 설탕이나 꿀 등을 넣으면 영양소 흡수를 방해하니 담백하게 먹는 것이 중요합니다. 

 

3. 아삭이고추

 

항산화 물질의 가장 대표적인 성분인 비타민C를 많이 함유하고 있는 식품입니다. 비타민C는 세포 조직을 재생시켜주며, 세포가 죽는 것을 막아주는 역할을 하기 때문에 치매 예방에 필수적인 영양소입니다. 비타민C는 영양제로 먹어도 되고, 식생활에서 아삭이 고추를 하루에 3~4개 정도 매일 먹어주면 치매를 예방하는데 도움이 됩니다. 

 

4. 호두 & 아몬드

 

호두와 아몬드에는 오메가 3, 비타민B, 비타민E가 함유되어 있으며 항산화 성분도 풍부하게 들어있습니다. 이러한 성분들이 뇌세포가 없어지는 걸 억제해주며, 뇌가 새로운 걸 학습하는 기능을 개선시켜 줍니다. 개인의 선호도에 따라 호두 또는 아몬드를 하루에 3~5개 정도 매일 먹으면 좋습니다.

 

 

5. 녹차

 

녹차에는 항산화 성분인 플라보노이드가 풍부합니다. 활성산소를 없애주고, 피를 깨끗하게 해 주어 혈액순환이 잘 되도록 도와주며, 세포의 노화를 억제해주는 효과가 있습니다. 하루 2잔~3잔 정도 꾸준하게 마셔주면 도움이 됩니다.

 

6. 카레

 

카레에는 커큐민이 많이 들어있는데, 치매를 예방해주는 효과가 있습니다.  알츠하이머 환자의 뇌에는 아밀로이드 단백질이 쌓여있는 것을 확인할 수 있는데, 커큐민은 아밀로이드 단백질이 쌓이는 것을 예방해주는 역할을 하며, 항산화 효과도 있어 치매예방에 효과적입니다.

 

7. 연어 & 들기름

 

연어에는 오메가 3, 미네랄, 무기질 등이 많이 함유되어 있습니다. 특히 오메가 3에는 DHA, EPA 등이 들어있는데, 신경세포의 막을 형성하는 물질입니다. DHA, EPA 성분을 많이 가지고 있으면, 신경세포들의 노화를 예방해서 인지기능을 개선해주는 효과가 있습니다. 

 

들기름에는 오메가 3와 오메가 6가 많이 함유되어 있기 때문에 치매예방에 도움을 줄 수 있습니다. 

 

오메가 3는 영양제로 섭취할 수도 있으며, 음식으로는 연어나 들기름으로 섭취해주면 좋습니다. 연어는 하루에 1~2조각씩 먹어주면 되고, 들기름은 하루에 1 티스푼 정도 드시는 것이 좋으며, 샐러드의 소스나 양념장 등에 넣어서 활용하셔도 됩니다.

 

들기름은 쉽게 상하기 때문에 잘 보관해야 하며, 본인의 선호도에 따라 연어나 들기름을 매일 꾸준하게 먹어주는 것이 좋습니다.