마그네슘 효능과 권장량/ 섭취방법

마그네슘은 우리 몸에 반드시 필요한 필수 미네랄 중 하나입니다. 우리 몸의 세포가 정상적으로 활동을 하기 위해서 없으면 안 되는 중요한 성분이며, 천연 근육이완제, 진정제라고도 합니다.

 

 

 

마그네슘 효능

 

마그네슘은 매우 다양한 역할을 하는데, 탄수화물 대사에 관여하며, 에너지 생성, 뼈, 세포막, 염색체를 구성하는 필수적인 성분입니다.  피로함을 많이 느끼거나, 활력 증진이 필요한 경우에 도움이 되며, 스트레스가 많은 경우 신경안정에 도움을 줄 수 있습니다. 

 

 

효소의 활동에 도움

우리 몸에는 여러 가지 생화학 반응을 일으키는 효소들이 있어야 하는데, 마그네슘은 우리 몸에 있는 300여 가지 효소들을 돕는 역할을 합니다.

 

미토콘드리아 필수요소

세포 안에는 에너지를 생성해주는 공장인 미토콘드리아가 있습니다. 미토콘드리아에서 에너지를 생성할 때 필수적인 요소가 마그네슘입니다. 

 

당뇨관리

당뇨는 혈액 내 포도당 수치가 증가하는 것인데, 마그네슘이  혈액 속 포도당을 다시 세포 안으로 넣어주는 기능을 해서 당뇨 수치를 안정화시키는 효과가 있습니다. 

 

혈압관리

세포 내 칼슘양이 많아지면 혈관이 수축하게 되면서 혈압이 상승하게 됩니다. 마그네슘은 칼슘이 들어오는 통로를 차단하여 혈압 상승을 막아줍니다. 

 

심혈관 질환 예방

천연의 근육 이완제로 잘 알려져 있는 마그네슘은 근육의 이완과 수축에 중요한 역할을 합니다. 심장 근육에는 다량의 마그네슘이 분포하고 있는데, 심장과 근육의 수축을 안정화시켜, 근육 세포가 과도하게 수축되는 것을 예방해주며, 부정맥이나 심부전에도 도움이 됩니다. 

 

 

 

골다공증 도움

마그네슘은 뼈 형성에 도움을 주고, 뼈의 밀도를 높여주어 골다공증을 예방합니다. 

 

칼슘 부작용 예방

체내에 칼슘이 많아지면 혈관이나 장기에 칼슘이 쌓이게 되어 부작용이 나타납니다. 마그네슘은 칼슘이 혈관에 침착되는 것을 막아주고, 신장결석 등 칼슘이 쌓여 석회화가 되는 것을 예방해줍니다. 

 

정신, 신경계 안정화

뇌의 흥분 관련 물질을 줄여주는 역할을 합니다.  마그네슘이 부족하면 쉽게 예민해지고, 과민반응이 나타나는 과잉행동장애(ADHD) 등의 정신, 신경계 질환이 나타날 수 있습니다.

 

우울증, 불면증

세로토닌, 멜라토닌 합성에 관여하기 때문에, 마그네슘이 부족해지면 우울감이 높아질 수 있고, 수면장애가 나타날 수 있습니다. 따라서 마그네슘이 충분하면 수면의 질도 높아지고 우울감도 완화할 수 있습니다. 

 

임산부 

임산부에게 마그네슘이 부족하면 저체중아 출산, 조산의 위험성이 높아지기 때문에 임산부인 경우 충분량을 꼭 섭취해 주어야 합니다. 

 

마그네슘 권장량

 

현대인에게 부족해지기 쉬운 성분이 바로 마그네슘입니다.

 

식물의 바탕이 되는 토양의 성분이 변화되면서, 식물의 마그네슘 함량이 예전에 비해 많이 줄어들었으며, 약이나, 동물성 단백질 등의 산성 음식, 커피, 콜라, 술 등을 많이 먹어도 마그네슘을 부족하게 만듭니다.

 

 

 

또 나이가 들수록 마그네슘 흡수율이 감소되고, 당뇨, 위장관 질환 등의 질환, 심장질환 있는 경우에도 마그네슘을 고갈시킬 수 있어 충분량을 섭취해 주는 것이 좋겠습니다. 

 

• 15세 이상 남자 권장 섭취량 약 350~400mg
  
  
• 여자 권장 섭취량 약 280~340mg 
  
  
• 임산부는 여자 권장량인 약 280~340mg 에서 40mg을 추가하는 것을 권장

 

마그네슘을 보충하는 식품과 보충제 선택 

 

식품

 

마그네슘이 풍부한 녹황색 채소, 견과류, 미역, 생선, 바나나 등을 충분히 섭취해주는 것이 좋습니다. 

 

• 바나나는 하루 1~3개면 필요한 마그네슘을 충분히 섭취할 수 있습니다. 
  
  
• 다시마에는 100g당 700mg 이상의 마그네슘을 들어있습니다. 다시마를 직접 먹어도 되고, 다시마를 끓여서 육수로 사용하는 것도 많은 도움이 됩니다. 

 

보충제

 

마그네슘 보충제는 제품에 따라 흡수율의 차이가 나고,  세포 내 활성도에 차이가 나게 됩니다. 

 

• 산화마그네슘 - 흡수율이 떨어지기 때문에 마그네슘 보충용으로 사용하기보다는 변비약으로 사용하는 경우가 많습니다. 고용량의 산화마그네슘이 들어가면 장 속에서 흡수되지 않는 마그네슘 영향으로 변을 묽게 만들어 주는 역할을 합니다. 
  
  
• 구연산 마그네슘 - 체내 흡수율은 높은 편이지만, 국내에서는 건강기능식품으로 아직 허가되지 않고, 약품으로만 나와있습니다.
  
  
• 글루콘산 마그네슘 - 흡수율이 높으며, 건강기능식품으로도 가능합니다. 
  
  
• 마그네슘 + 비타민B - 미토콘드리아 기능에 굉장히 좋은 역할을 해주며, 마그네슘과 비타민B의 효능을 서로 상승시켜주는 효과를 내기 때문에 함께 먹는 것도 좋습니다.