족저근막염 원인과 증상 / 치료방법

나이가 들면서 발목이 뻣뻣해지고, 발뒤꿈치 유연성이 부족해지면서 발에 통증을 느끼는 경우가 있습니다. 심하면 발을 딛기 어려울 정도로 통증이 생기는데, 대표적인 발 질환인 족저근막염에 대해 알아보겠습니다.

 

 

족저근막염 

 

발바닥에는 족저근막이라고 하는 섬유조직으로 이루어진 두꺼운 막이 형성되어 있습니다. 발의 아치를 만들어주는 중요한 구조물 중 하나이며, 걸을 때 발이 튼튼하게 힘을 받을 수 있도록 하는 중요한 역할을 하는데, 이곳에 염증이 생기는 것이 족저근막염입니다. 

 

족저근막염 치료 시 병원에서 다양한 치료를 하게 되는데, 체외충격파 치료가 도움이 되는 경우도 있고, 수술적인 치료가 필요한 경우도 있습니다.

 

그러나 의학적으로 족저근막염은 자연적으로 치유되는 병입니다. 원인과 증상을 잘 이해하고 관리만 잘해준다면 대부분은 저절로 낫게 됩니다. 

 

 

족저근막염 원인

 

족저근막의 과사용

 

너무 많이 걷거나 운동을 지나치게 많이 하게 되면, 족저근막에 손상을 줄 수 있으며, 과체중인 경우에도 발에 무리가 올 수 있습니다. 또 발의 아치가 낮은 평발, 발의 아치가 높은 요족인 경우 족저근막에 피로를 쌓이게 됩니다.

 

정상적인 발이라도 바닥이 너무 얇은 신발을 신는 경우에는 족저근막에 가해지는 스트레스가 증가되어 족저근막의 원인이 될 수 있습니다. 

 

스트레칭 부족

 

족저근막과 같은 섬유조직은 나이가 들면서 탄성이 떨어지고 뻣뻣해집니다. 뻣뻣하게 굳어있는 조직은 작은 자극에도 쉽게 손상이 되기 때문에, 중년 이후부터는 발바닥뿐만 아니라 몸 전체를 스트레칭해서 근육이 굳지 않도록 해주는 것이 중요합니다. 

 

족저근막염 증상

 

족저근막염은 아침에 자고 일어나서 처음 몇 발자국 내디딜 때 발뒤꿈치 부분에 통증이 나타나며,  오랫동안 의자에 앉아있다가 갑자기 일어나서 걷기 시작할 때도 통증이 발생합니다. 

 

 

우리가 자거나 오래 앉아 있을 때는 발이 자연스럽게 약간 오그라든 상태를 유지하게 되는데, 갑자기 일어나서 발을 딛게 되면, 장시간 오그라들었던 족저근막이 갑자기 확~늘어나게 됩니다.

 

이때 족저근막의 가장 약한 부위가 미세하게 찢어지게 되는데, 족저근막이 발뒤꿈치 뼈에 부착하는 부분이기 때문에 발뒤꿈치 통증이 발생하는 것입니다. 

 

족저근막염 치료

 

족저근막염을 치료하기 위해서는 매일매일 스트레칭을 해서 유연성을 회복하는 것이 치료의 기본입니다. 

 

스트레칭을 하는 것은 근육과 힘줄을 활동 전에 미리 준비시켜서, 체중을 실으며 발을 딛고 걸어도 근육이 손상되지 않도록 하기 위해서입니다. 뻣뻣한 족저근막과 종아리 근육을 부드럽게 만들어주어 조직의 손상을 방지하는 역할을 해줍니다. 

 

족저근막은 매우 두껍고 질긴 조직인데, 족저근막염이 있는 환자의 경우 그 두께가 대부분 5mm 이상으로 매우 두껍습니다. 따라서 한두 번 스트레칭한다고 조직이 쉽게 늘어나질 않습니다. 매일매일 꾸준하게 스트레칭을 해주어야 효과가 있습니다.

 

 

아킬레스건 스트레칭

 

비복근 스트레칭

• 양발을 골반 넓이로 벌리고 발이 바깥으로 가지 않게 양발을 십 일 자로 만든다.
• 왼쪽 무릎을 굽히고 오른쪽 무릎을 편다.
• 벽에 양손을 가볍게 대고 허리에 무리가 가지 않도록 골반을 앞쪽으로 살짝 밀어준다. 
• 장딴지 안쪽에 힘이 느껴지고, 허리와 어깨는 부담이 가지 않도록 하면서 30초 동안 유지해준다. 
• 반대로 발을 바꿔서 똑같이 반복해준다.

 가자미근 스트레칭

• 양발을 골반 넓이로 벌리고 일자로 만든다.
• 양쪽 무릎을 모두 굽힌다.
• 벽에 양손을 가볍게 대고 골반을 앞쪽으로 살짝 밀어주며 30초 유지한다.
• 발뒤꿈치가 바닥에 닿도록 유지하고, 반대쪽 발도 반복해준다. 

 

 

족저근막 스트레칭

 

• 오른발을 왼쪽 무릎 위에 올려놓는다.
• 오른손으로 발가락 전체를 감싸듯 잡고 발등 쪽으로 꺾으며 천천히 당기면서 스트레칭한다.
• 왼손으로 발바닥을 만져보면 뻣뻣한 힘줄 같은 족저근막이 만져지는데  손으로 발 뒤쪽에서 앞쪽으로 밀듯이 천천히 쓸어주며 마사지해준다.

 

 

발바닥 근육 강화

 

발바닥에는 족저근막만 있는 것이 아니고, 족저근막과 뼈 사이에 여러 층의 근육이 있습니다. 이러한 발바닥의 근육층은 족저근막과 함께 발바닥의 아치도 만들고, 쿠션 역할도 합니다.

 

그런데 이 근육들이 약해지면 상대적으로 족저근막이 많은 일을 하게 되면서 피로가 쌓이게 됩니다. 발바닥의 근육을 강화시켜서 족저근막의 피로감을 줄여주는 것이 좋습니다.

 

• 바닥에 수건을 깔아 놓고 발가락만 이용해서 수건을 끝까지 당겨오거나 밀어내기.
• 수건을 발가락으로 움켜쥐고 오랫동안 버티기.
• 발가락을 쫙쫙 펴주며 스트레칭 하기.

 

 

우리 몸에는 자연적이 치유 과정이 있기 때문에 근육을 사용하지 않고 그대로 두면 , 염증은 시간이 지나면서 저절로 흡수되어 없어지게 됩니다.

 

 

그러나 우리가 걷지 않고 생활할 수는 없기 때문에, 근육이 뻣뻣한 상태에서 움직이게 되면 새로운 미세파열과 염증이 반복적으로 계속 발생하게 됩니다. 

 

증상이 없어졌다고 해서 스트레칭을 안 해도 되는 것이 아니라 재발을 방지하기 위해서 통증과 상관없이 스트레칭을 생활화해야 합니다.