존다이어트 방법&정리 / 항염증다이어트

원푸드 다이어트, 황제 다이어트 등 다이어트 방법은 정말 다양하지만 꾸준히 하기 힘들다는 단점이 있습니다. 다이어트 식단이나 방법은 절대적인 것은 없으며, 개인의 취향이나 생활방식에 맞게 선택해야만 포기하지 않고 꾸준하게 실행할 수 있습니다. 

 

 

만성 염증을 없애주는 존 다이어트 (zone diet)

 

적당량의 탄수화물, 단백질, 지방을 먹어주면, 호르몬 효과에 의해서 좋은 컨디션 영역을 유지하게 되는데, 이것을 유지해주는 영역을 존 (zone)이라고 합니다. 

 

ZONE = 신체가 최상의 신진대사 상태를 유지하는 것

 

음식을 섭취했을 때 탄수화물, 단백질, 지방이 체내로 흡수되면서 몸에서 호르몬 반응이 일어나게 되는데, 이러한 호르몬의 균형을 맞춰주어 좋은 컨디션을 유지해주는 방법입니다. 

 

먹는 음식에 따라서 신체의 컨디션이 결정되기 때문에 '좋은 음식을, 적당한 양만큼만, 적정한 때'에 먹도록 해서 좋은 컨디션을 계속적으로 유지할 수 있도록 하는 것이 존 다이어트의 목적입니다. 

 

존 다이어트는 항염 다이어트라고 할 수 있는데, 다이어트뿐만 아니라 만성 질환에서 벗어날 수 있으며, 예방할 수 있기 때문에 건강을 유지하는데도 많은 도움이 됩니다. 

 

만성질환이나, 류머티즘, 퇴행성관절염 등 만성염증이 있는 경우에는 다이어트 방법을 선택할 때, 식사량만 줄이는 요법보다는 염증을 줄여주는 다이어트를 하는 것이 훨씬 도움이 될 수 있습니다. 

 

 

존 다이어트 핵심 8가지

 

1. 탄수화물은 줄이고, 단백질을 늘려주어야 하므로  '단백질과 탄수화물의 섭취 비율을 1:1'로 유지해야 합니다. 

 

2. 일일 단백질 요구량을 '1일 3회 식사 & 2회 간식'으로 섭취해주어 조금씩 나누어 먹어야 하며, 식사와 간식 사이에는 최소 약 2L의 생수를 마시는 것이 좋습니다. (차나 음료 제외)

 

3. 배고프지 않을 때 억지로 먹을 필요는 없습니다. 

 

4. 단백질은 저지방인 살고기류로 먹어야 합니다. (맛없음 주의)

 

5. 탄수화물은 섬유질이 풍부한 채소와 과일을 선택해야 합니다. 당화 지수가 낮으며 가공이 덜 된 것을 선택해야만 인슐린의 과다분비를 억제할 수 있습니다.

 

탄수화물을 섭취하면 인슐린이 분비되는데, 과다 분비되면 염증을 일으키고, 면역기능도 떨어지게 되면서 성인병을 유발하게 됩니다.

 

(GI가 낮은 식품- 바나나, 토마토, 우유, 양배추, 견과류, 버섯 등)

 

6. 지방은 단일 불포화지방산(올리브유 등)으로 선택해야 합니다. 단일 불포화지방산은 산화가 되지 않으며, 우리 몸에 축적되지 않기 때문입니다. 

 

7. 매회 식사는 500kcal. 간식은 100kcal를 초과하지 않습니다. 

 

 

8. 카페인의 대사산물은 인슐린 분비를 촉진시키므로 서서히 줄이거나 먹지 않는 것이 좋습니다. 카페인이 들어있는 커피나 음료 등을 자주 먹게 되면 인슐린이 올라가서 다이어트에 방해가 되기 때문입니다.

 

다이어트 방법

 

본인의 적정 단백질 섭취량을 기준으로 블록수만큼 식사하는 방법입니다.

 

 탄수화물9g, 단백질7g, 지방3g = 1블록 

 

 

1일 권장 단백질 섭취량 계산법

 

인바디로 체지방량을 측정 

 

(체중 - 체지방량) × 2.2 × 신체활동지수 = 섭취 단백질 양

 

 

신체활동지수

 

운동 안 함 0.5 / 걷기 등 가벼운 운동 0.6 / 중등도 운동 (1일 30분 1주 3회) 0.7 /  힘든 운동 (1일 1시간 1주  5회) 0.8/ 매우 힘든 운동 (1일 2시간, 1주 5회) 0.9 / 매일 매우 힘든 운동 ( 1일 2회 운동, 1주 5일) 1.0 /

 

 

하루 기준 최소 섭취량 

 

하루 최소한 남성은 14블록 이상, 여성은 11블록 이상 섭취해야 하며, 최상의 컨디션을 유지하기 위해서 공복시간은 최대 5시간을 넘기지 말아야 합니다.

 

• 남성=14블록 (하루 최소 98g 단백질) 
• 여성=11블록 (하루 최소 77g 단백질)

 

예시) 여성 11블록=> 탄수화물 99g : 단백질 77g : 지방 33g을  '아침-> 간식-> 점심-> 저녁-> 간식'으로 나누어 섭취

 

 

쉽게 구매할 수 있는 프로틴 바 & 단백질 보충제 등으로 간단히 섭취해도 됩니다.

 

• 커클랜드 프로틴 바 탄단지 약 3블럭에 해당 (탄 22~23g, 단 21g, 지 7g)
• 저지방 우유 200ml = 탄단지 1블록
• 계란 흰자 2개 = 단백질 1블록
• 닭가슴살 100g = 단백질 3블록

 

 

눈대중 측정법

 

계산법이 너무 복잡하다면 편하게 눈대중으로 측정해도 됩니다.  1회 식사량의 1/3은 단백질로 채우고, 나머지 2/3은  채소 등의 비전분 탄수화물 위주로 섭취해주면 됩니다.