크레아틴 효능과 부작용 / 섭취방법과 제품선택

최근 건강과 탄탄한 몸매를 위해 운동을 하는 분들이 많이 늘어나면서 각종 보충제에 대한 관심도 많아지고 있습니다. 대표적인 운동 보조제인 크레아틴의 효능과 섭취방법, 제품 선택, 주의사항 등에 대해 알아보겠습니다.

 

 

크레아틴 (Creatine) 

 

크레아틴은 체내에서 합성되는 자연적인 물질로 골격근에 저장되어 있다가, 강도 높은 운동을 할때 에너지 공급원으로 사용됩니다. 

 

크레아틴은 약 90%가 골격근 내에 존재하며, 나머지 부분이 혈액이나 뇌 속에 존재하고 있습니다. 근육 내에서 인산과 결합하여 크레아틴인산이라는 형태로 존재하고 있다가 고강도 운동을 하게 되면 크레아틴인산에서 인산이 분리되어 에너지인 ATP 생성하게 되는 것입니다. 

 

고강도 운동을 할때는 산소량이 충분하지 않기 때문에 근육 속에 있는 크레아틴을 활용해서 ATP 에너지 사용하게 되는데, 특히 파워리프팅, 고강도 스피팅, 고중량의 보디빌딩을 하게 되면 체내의 ATP를 빠르게 소모하게 됩니다. 

 

• 가벼운 운동 -> 당과 지방을 사용해서 ATP에너지를 생성
• 고강도 운동 -> 체내 ATP 소모-> 근육 속 크레아틴을 활용-> ATP 생성

 

우리 몸은 이러한 에너지를 잘 공급하기 위해서 평소에 크레아틴을 저장하게 되는데, 보충제를 따로 섭취하지 않더라도 기본적으로 하루 2~3g 정도의 크레아틴이 체내에 저장되게 됩니다. 

 

그러나 강도 높은 운동을 하게 되면 체내의 ATP를 급격하게 소모시키게 되며, 이때 에너지가 잘 공급되지 못하면 근육이 빨리 지치게 되는 것입니다.

 

 

따라서 가벼운 운동만 하는 사람이라면 평상시 체내 저장되어 있는 크레아틴 양만으로도 충분하지만, 운동량이 많거나 강도 높은 운동을 지속하는 사람이라면 크레아틴을 보충해 주는 것이 좋습니다.

 

혈액검사 시 크레아틴 수치

 

크레아틴은 혈관을 통해서 신장으로 배출되는데, 신장 기능에 이상이 있는 경우 배출이 잘되지 않아서 혈액 속 크레아틴 수치가 높아질 수 있습니다. 그래서 크레아틴 수치는 신장기능을 확인하는데 활용되기도 합니다. 

 

혈액 검사 시 확인되는 크레아틴 키나아제(CPK), 크레아티닌의 수치는 근육의 손상이나 신장의 기능을 확인하는 용도로 보면 됩니다. 만약 평소에 운동을 안 하는데도 수치가 높게 나온다면 반드시 정밀검사를 받아야 합니다. 

 

섭취 방법과 제품선택

 

크레아틴은 사용되지 않을때는 우리 몸에 저장되어 있다가 필요할 때 꺼내 쓰는 형태이기 때문에 섭취하는 시간은 특별히 상관은 없으며, 적정량을 꾸준하게 섭취하면 됩니다. 

 

국제 스포츠 영양학회지(ISSN)에서는 크레아틴을 단백질이나 탄수화물이 포함된 식사와 함께 섭취하면, 근육에 크레아틴이 흡수되는 효율이 높아진다고 합니다. 따라서 운동 후 크레아틴이 많이 사용되었을 때, 단백질과 함께 크레아틴을 섭취한다면 흡수율을 좀 더 높일 수는 있겠습니다. 

 

• 일반적인 권장량 - 하루 3~7g 유지 용량 

 

 

크레아틴의 효과는 천천히 나타나기 때문에 섭취 방법을 나눌 필요는 없으나, 운동선수인 경우에는 크레아틴 로딩으로 활용할 수 있습니다. 

 

• 크레아틴 로딩 - 첫 1주일 동안은 하루 총 20g 섭취 (5g씩 4번에 나눠서 섭취), 2주차부터는 매일 하루 5g씩 섭취

 

크레아틴과 나쁜 조합

 

크레아틴을 커피 등의 카페인과 함께 먹는 것은 좋지 않습니다. 카페인은 크레아틴의 기능을 감소시키기 때문에 효율이 떨어지게 됩니다. 또 크레아틴을 섭취하면 탈수가 생길 수 있는데, 카페인은 이뇨작용을 하기 때문에 탈수를 유발할 수도 있습니다.

 

카페인은 먹은 후 일반적으로 약 6시간이 지나면 소변으로 배출되기 때문에 크레아틴을 섭취 중이라면 섭취 6시간 전이나 후에 카페인을 먹는 것이 좋습니다. 

 

크레아틴과 좋은 조합

 

카페인 대용으로 베타알라닌 ( BETA-ALANINE)을 섭취하면 도움 될 수 있는데, 베타 알라닌은 근육의 피로를 감소시켜주며, 지구력을 증가시켜주는 아미노산입니다. 크레아틴은 근육의 힘과 근력을 높여주고, 베타 알라닌은 근육의 피로를 줄여주어 운동 수행능력을 향상해주는 효과가 있습니다.

 

• 크레아틴 + 베타알라닌 2~3g섭취

 

베타알라닌 섭취 중 얼굴이 따끔 거리는 부작용이 나타날 수 있는데, 이러한 증상이 생긴다면, 베타 알라닌의 양을 하루에 1g 이하로 줄여야합니다. 

 

 

제품선택

 

크레아틴은 여러 가지 염기가 붙어있는 다양한 제품이 있습니다. 이중 국내에서 기능성을 인정받은 제품은 모노 하이드레이트염(Creatine monohydrate)으로 가장 많은 연구가 진행되어있는 성분입니다.

 

그 외 시트레이트, 말레이트, 피루베이트 등 에너지 생성의 회로인 TCA 사이클에 좋다고 알려져 있는 제품들도 있으나 함유된 염기의 양이 많지 않기 때문에 더 좋은 효과를 내는지는 확실하지 않습니다. 

 

크레아틴의 체중 증가와 탈모 유발

 

체중 증가

 

크레아틴은 수분 보유력이 높은 편이고, 근 질량을 증가시키기 때문에 체중이 증가할 수도 있습니다. 그러나 이때 증가하는 체중은 체지방이 늘어난 것이 아니라 근 질량과 수분이 증가한 것이므로 크게 염려할 필요는 없습니다. 

 

 

탈모 유발

 

2009년 발표된 연구에서 크레아틴을 섭취했을 때 DHT 호르몬이 약간 증가되었다는 보고가 있었습니다. DHT호르몬이 탈모와 관련이 있는 호르몬이긴 하지만, 크레아틴이 직접적으로 탈모를 유발하는지는 확인되지 않았습니다. 

 

주의사항

 

• 신장질환 약을 복용하거나, 신장이상의 위험이 있는 사람은 섭취를 삼가해야 합니다.
• 당뇨, 고혈압 환자들은 담당의와 상의 후 결정하는 것이 좋습니다. 
• 어린이, 임산부, 수유부는 섭취를 피해야 합니다.
• 크레아틴 섭취 시 탈수를 동반할 수 있으므로 물을 충분히 섭취하는 것이 중요합니다.